長年のパーソナルトレーニング経験を持つベテランのフィットネス愛好家として、私は健康に対するジョノのアプローチが刺激的かつ実践的であると感じています。彼の心と体のつながりに対する総合的な理解と、バランスの取れたライフスタイルを維持することへの焦点は、私に深く共鳴します。
シドニー・スウィーニーはその印象的な体型でよく知られているが、近日公開される伝記映画でボクサーのクリスティ・マーティンを演じる際に引き締まった肉体を披露し、ファンを驚かせた。
熱心なファンとして、私はティンセルタウンの最愛の人物の驚くべき変化を追ってきました。若干 27 歳のこのカリスマ的な人物は、伝説のスーパー ウェルター級ボクサーを忠実に体現するために筋肉量を増やすことを目指して、激しいフィットネス計画に専念してきました。
最近のインスタグラムの投稿では、ブロンドの髪、官能的なシルエット、大胆な服装で有名だった彼女の陶酔感とはかなり異なっているように見える。現在、彼女は彫りの深い上腕二頭筋、90年代を彷彿とさせるヴィンテージのエクササイズ衣装、ザラザラとしたフリンジ付きのヘアスタイルを身に着けています。
キツネのような生き物からシーハルクへの彼女の変化は、彼女の急速で印象的な変化の背後にある方法についての好奇心を引き起こしました。
ハリウッドの人気セレブは栄養士やトレーナーのチームから恩恵を受けることが多いが、オーストラリアのフィットネス専門家ジョノ・カスタノ氏は、ほとんどの人にとって同様の変革を達成することは不可能ではないと主張する。
サー・リチャード・ブランソン、レベル・ウィルソン、リタ・オラなどの著名人を指導したことで知られるアセロ・ジムの創設者は、12週間以内にシドニーのような体型を達成できるように設計された食事療法と運動療法をMail+読者に惜しみなく提供した。さらに魅力的なのは、このプランがフィットネス初心者からジム愛好家まで幅広い層に対応していることです。
ジョノスは、初心者向けのガイドの中で、どのようなマシンを学習すべきか、毎日の食事の食品の選択、アルコールを控える必要があるかどうかなど、よくある質問に答えています。
演習: 12 週間の完全な計画
私のフィットネスの目標を達成するには、完璧な運動ルーチンを作成し、毎週それに専念し続けることが間違いなく重要です。
どこから始めればよいか分からず、その作業に圧倒される可能性がある初心者向けに、Jono の詳細な 12 週間のロードマップは、必要な手順を包括的にカバーしています。
筋肉を発達させるために、彼はあなたをフィットネス愛好家に急速に変えることができる、さまざまな有名な筋力トレーニングや重量挙げトレーニングを強く推奨しています。
15 年以上パーソナル トレーナーをしているジョノは、目標を達成するには週に 6 ～ 7 日トレーニングする必要があるという通説を打ち破り、代わりに達成可能な 4 日間のトレーニング プランを推奨しています。
彼は通常、1か月以内に腹筋を達成するなど、達成不可能な短期目標を設定しないようにアドバイスしています。むしろ、初心者が筋肉の発達に顕著な進歩を観察するには、12週間が適切な開始点であると彼は考えています。
クライアントがシドニーのスタイルを達成できるよう支援してきた者として、私は自信を持って言えますが、変化が見られるまでには通常約 12 週間かかります。
人々が過度に困難にならずにこれらのタスクを完了するのに適切な時間を確実に確保できるように、この取り組みのために約 12 週間の期間を確保することを強くお勧めします。
ジョノは、撮影中シドニーにはフルタイムのコーチがいた可能性が高いことを認めているが、週に4日シドニーと一緒にトレーニングする人々によっても彼女の容姿を実現できると考えている。
ただし、通常のペースをわずか 3 日、さらには 2 日に減らすと、目指す結果に大きな影響を与える可能性があると彼は警告します。
6 週間の 2 つのブロックに分けられた完全なワークアウト プランについては、以下の表を参照してください。
以前、私のクライアントが週に 2 回しか運動していなかったとき、それはシドニーが現在誇る強固な筋肉構造を確立するには十分ではなかったと言っても過言ではないと彼は言います。
彼は、ワークアウト プランを 6 週間の 2 つのわかりやすい 2 つのブロックに分割しています。これにより、テクニックを習得するにつれて動作のスケールアップを促すと同時に、同じ動作の繰り返しに飽きることがなくなります。
ジョノさんのフィットネス ルーチンでは、単調さを防ぐために毎朝、明確な運動計画を立てることを提案しています。彼の計画は、セットまたはサーキットに編成された約 8 つのユニークな演習で構成されており、多様性を損なうことなく効率を高める迅速なシーケンスを可能にしています。
ジョノは、スクワット、デッドリフト、レッグプレス、懸垂などのさまざまな筋力トレーニングを日課に取り入れており、これらが筋肉の成長に不可欠な基礎ステップとして役立つと信じています。
トレーニング ルーティンに関しては、シドニーはボクサーに似たスタイルを採用しています。前述したように、彼女はエクササイズにウェイトを使ったレジスタンストレーニングを取り入れています。
筋肉を効果的に成長させるには、エキセントリック運動（筋肉に負荷がかかる、制御された下降段階）とコンセントリック運動（押す段階）の両方に焦点を当てます。最適な結果を得るために、これらの動きは必ず意図的に実行してください。
ジョノ氏は、ランジ、腕立て伏せ、プランク、グルートブリッジなど、自重を伴うエクササイズには、心拍数が上昇するだけでなく、同時に体に緊張がかかるという二重の利点があると指摘します。
最初は、これらの演習は初心者にとって難しいように思えるかもしれませんが、心配しないでください。スキルレベルに応じてそれぞれを調整できます。まず、追加のウェイトは必要ありません。自分の体重を使ってテクニックを完璧にする練習をしてください。慣れてきたら、徐々に難易度を上げていきましょう。
「多くの人は、基本的な動作とは何かという基本を理解していません」とジョノ氏は付け加えます。
多くの人は、適切な自重スクワットに必要な可動性と正しい姿勢を実現することが難しいと感じています。
多くの人は、標準的な腕立て伏せを正しく実行し、肩への負担を避け、胸の筋肉へのストレスを軽減することが難しいと感じています。
「私が常に人々に伝えていることの 1 つは、基本を理解して、そこから構築するということです。」
ジョノ氏は、シドニーの体格は、男性と比べて筋肉のつき方が自然に異なるため一部の女性にとっては困難ではあるものの、初心者でも達成可能なものであると強調する。彼女の筋肉質でありながら女性らしい体型は、多くの顧客にとって非常に魅力的なスタイルであると彼は指摘します。
彼は、男性と女性の身体機能は、男性のテストステロンと女性のエストロゲンというホルモン生成の違いにより大きく異なると説明しています。同氏は、女性にとってそれがより困難になる可能性があることを認めているが、それは乗り越えられない障害ではないと強調する。
私の観点からすると、シドニー・スウィーニーの肉体は、典型的なボディビルダーと比べて魅力的だと思います。 2024年までには、このような数字が一般的な選択になる可能性が高いと思われます。
ワークアウトに有酸素運動を加えるべきでしょうか?
Jono の 12 週間のエクササイズ プログラムは、従来の有酸素トレーニングよりも力強い動きベースのアクティビティに重点を置き、心拍数を大幅に増加させます。
最近では、トレッドミルで長時間過ごしたり、広範囲にサイクリングをしたりする必要はありません。ジョノ氏によれば、有酸素運動はトレーニングの重要な部分ではなく、トレーニングルーチンの補助的なものであると考えられるべきだという。
彼は、トレーニング全体をそれを中心にするのではなく、代わりに、5〜10分間のスキップなどの有酸素運動を、トレーニング前のウォームアップとトレーニング後のクールダウンの両方のルーチンに組み込むことを提案しています。
プログラムの後半では、毎週のトレーニング ルーチンの 4 日目と最終日にトレッドミルでのウォーキングを組み込むことを Jono 氏は推奨しています。彼は、このアクティビティは、最もハードなジムでのセッション後の理想的なクールダウンエクササイズとして機能すると説明しています。
ライフスタイルの専門家として、特に食事で十分な栄養素が摂取できていないと感じる場合は、有酸素運動に関して運動習慣を調整することをお勧めします。たとえば、食事摂取量が不十分である、または最適なタンパク質必要量を満たしていないのではないかと疑われる場合は、しばらく有酸素運動を減らすことを検討してください。ただし、バランスのとれた栄養価の高い食事であれば、好きなだけ有酸素運動を増やしても構いません。
シドニー・スウィーニーの見事な体格を熱烈に崇拝している私は、彼女のフィットネスレベルを見習うために定期的な有酸素運動を必ず日課に組み込むと自信を持って言えます。
「それは栄養面でも当てはまります。考えなければならないのは、摂取カロリーと消費カロリーです。有酸素運動を全力でやりたいのに、食事が少なければ、私は間違いなく「ノー」と言うでしょう。
「でも、十分なカロリーを摂取しているのなら、100パーセント、そうしてください！」有酸素運動は良いことですが、食事が少なければ良くありません。」
パーソナルトレーナーが必要ですか?
たとえ予算がハリウッドの予算と一致しないとしても、パーソナル トレーナーを雇えば、個人のフィットネス目標に向けた進歩を確実に維持できる可能性があるとジョノ氏は提案します。
シドニーのケンジントンに拠点を置くパーソナルトレーナーであるジョノ自身の言葉で、他のトレーナーとチームを組むときはよりハードにトレーニングできることを認めています。彼はまた、トレーニング中に観察者の存在が集中力を保つのに役立つとも述べました。
しかし、予算が限られている個人にとっては、Acero Drip (月額 24.99 ドル) のような手頃な価格のフィットネス アプリでも価値のあるサポートとガイダンスを提供できると Jono 氏は提案します。
「私たち全員がシドニーと同じ予算を持つわけではありません」と彼は言います。
「しかし、世の中には非常に多くのアプリがあることを忘れないでください。私は適切なプログラムを作成することに重点を置いたアプリを持っています。しかし、それは、その人が耳元で「あと10個ちょうだい！」と叫ぶのと必ずしも比較できるわけではありません。
「時々、トレーナーが必要だとさえ言います。」
栄養: 何を食べ、何をカットするか
完璧なボディを実現するには何時間もかけて鉄分を摂取することが唯一の方法だと思うかもしれないが、ジョノ氏は、適切な栄養素が詰まった健康的でバランスの取れた食生活を続けなければ、目標を達成することはできないと強調する。
一般に提案されているように、1日3回の量の多い食事を摂る代わりに、2〜4時間ごとに少量の食事を数回食べることで、さらに大きな効果が得られる可能性があるとジョノ氏は提案しています。
ジョノさんの食事プランには、満腹感を感じるほど大量に食べるのではなく、砂糖への渇望を効果的に抑えるために、少量の食事と栄養価の高いスナックを複数回に分けて一日に分散することが含まれています。
ジョノは、「満腹感よりも満足感を感じるほうが良いのです。食べ過ぎると無気力になり、動きが鈍くなります。それは、必要以上に食べ物を摂取したような感覚です。」
大量の食事をあまり頻繁に取らない代わりに、1 日を通して少量の頻繁な食事を検討することをお勧めします。このアプローチは最善の選択ではないかもしれないと思います。
朝食を最も重要な食事とみなすべきかどうかは、特に朝食を省略する傾向がある断続的な断食後の人々にとって、よく議論されるテーマです。ただし、ジョノ氏はそれを逃さないようにアドバイスします。
いずれの場合でも、トレーニングセッションの前後にかかわらず、栄養価の高いエネルギーブースターとして、全卵 1 個、卵白 3 個、バナナ 1 本を摂取することをジョノ氏は提案しています。
彼はサプリメントも重要な役割を果たしていると信じており、午前中の軽食としてホエイプロテインを摂取し、昼食には七面鳥のサラダと米を食べることを推奨しています。
午後半ばの軽食と夕食の場合は、これらの手順を繰り返します（ホエイプロテインの後に軽食）。ただし、風味を付けて代謝を促進するためにカイエンペッパーまたは唐辛子を振りかけると追加されます。
Jono の食事プランと詳細な栄養ガイドについては、以下をご覧ください。
ジョノさんは、夕方に甘いものを食べる代わりに、深夜の砂糖への渇望を鎮めるための代替スナックとして、小さじ2杯のピーナッツバターを食事に組み込むことを推奨しています。
フィットネス専門家は、多くの女性が筋肉増強を目指す際にプロテイン摂取に苦労しており、不足する可能性があると指摘する。この問題を克服するために、彼は、望ましいタンパク質目標を達成するために食事に含めるべき推奨食品のリストを提供しています。
彼は、特に特定の外見を目指す女性にとって、適切な栄養が重要な役割を果たすと説明しています。彼らがよく犯す間違いは、タンパク質を十分に摂取していないことです。
筋肉を構築するには、筋肉の発達の燃料となるタンパク質を適切な量で摂取する必要があります。したがって、シドニーがこの目標を達成するためにタンパク質が豊富な食事を選択したことは明らかです。
「ヴィーガンなら肉、魚、豆腐など、たんぱく質がすべてです。」
熱心な信者として、私は体重増加を防ぐために炭水化物をすべて避けるべきだという一般的な誤解が間違いであることを証明します。代わりに、玄米、サツマイモ、オーツ麦、豆など、さまざまな健康に良い食品からエネルギーを調達することをお勧めします。
献身的なサポーターとして、私は多くの女性が「炭水化物」という言葉を敬遠する傾向にあることをよく観察します。
「しかし、エネルギーについて考えると、炭水化物はトレーニングのエネルギー源であり、グリコーゲンがなければエネルギーは存在しません。」
炭水化物の摂取量を考慮するときは、サツマイモ、カボチャ、キヌアを優れた選択肢として検討してください。ただし、「不健康な炭水化物」を避けることが最善であり、膨満感を引き起こす可能性があるため、炭水化物を完全に過剰摂取しないように注意してください。
「不健康な」炭水化物の定義に関して、ジョンは朝食用シリアル、ポテトチップス、白パンなどの砂糖を多く含む包装食品の摂取を避けることを提案しています。
本当にアルコールを控える必要がありますか?…はい!
あまり楽しい考えではないかもしれないが、ジョノ氏は、アルコールをやめることはフィットネスの目標をより楽に達成するのに大いに役立つと強調する。
彼は、この特定のスタイルを目指すなら、ライフスタイルからアルコール摂取を減らすか排除する準備が必要であると私に強調しました。
同氏は、アルコールを「非生産的なエネルギー」と呼ぶことで、目標が望ましい結果を達成することであるならば、アルコールをやめることが甘いお菓子を避けるのと同じくらい重要であると強調する。
彼は、私たちは日常生活でバランスを保つように努めていますが、その印象的な外観を目指すのであれば、多くのことを大幅に制限する必要があると指摘しています。
「体調を整えようと決意している場合でも、シドニーのような映画の役に備えている場合でも、トレーニング、質の高い睡眠、栄養を集中的にとる必要があります。それには 12 週間の禁酒も含まれます。」
サプリメント: それだけの価値がありますか?
サプリメントは大きなビジネスであり、多くのジム通いの人がサプリメントを信頼していますが、そのコストに見合う価値はあるのでしょうか?そして、それらを使用するのに最適な時期はいつですか? ジョノが答えを持っています。
ジョノ氏によると、これらの食品は、バランスのとれた栄養価の高い食事の代わりにはならないかもしれないが、毎日のタンパク質必要量を達成するのが難しい人にとっては有用な補助として役立つ可能性があるという。
「サプリメントは追加であり、その1パーセントです」と彼は説明した。
プロテインの摂取量が十分でない場合は、1 回分あたり約 20 グラムを摂取することを検討してください。これは、プロテイン パウダー 1 杯にほぼ相当します。これは、日常のニーズを満たすのに役立ちます。
「これらのサプリメントは、ワークアウトの回復とエネルギーレベルの向上に大きく役立ちます。利用可能な多数のオプションの中で、適切なものを選択することで、フィットネスの目標を達成するための追加の利点が得られる可能性があります。」
ジョノ氏は、タンパク質を追加して筋肉の発達をサポートする手段として、ホエイプロテインパウダーを毎日のスナックに組み込むことをアドバイスしています。
よくある落とし穴
新たな運動療法を始めるのは、一見すると大変なことのように思えるかもしれませんが、ジョノはパーソナル トレーナーとして 10 年以上の経験を持ち、クライアントが犯しがちな間違いについての洞察を提供し、それらを回避するのに役立ちます。
ショックを受けるかもしれませんが、多くの場合、上達を遅らせる原因はフォームやテクニックの間違いではなく、むしろクライアントのエクササイズに対する考え方にあります。
同氏は、顧客は野心的だが非現実的な短期目標を設定する傾向があり、最終的には達成できずに幻滅を招くと頻繁に指摘している。代わりに、彼の推奨事項は、個人が自分の願望を形作る際に長期的な視点を採用し、自分の能力に対する自信を維持することです。
実践的なミスに関して、ジョノ氏は、過度のトレーニングは怪我につながる可能性があるため、体調に細心の注意を払い、過度の運動を避けるよう個人にアドバイスしています。
彼は、「体の信号に常に注意を払ってください。無理をしすぎて、最終的には怪我につながる可能性があります。
ジョノ氏は、バランスの取れた日常生活を維持することの重要性を強調する一方で、週末に過度な支出をすると、5 日間の勤勉な努力のプラスの効果が打ち消される可能性があるため、警告を発しています。より良いアプローチは、計画されたライフスタイルを 1 週間を通して一貫して遵守することです。
彼は、優れた栄養戦略とは、4 日間よく食べて 3 日間休むことではないと説明します。そのようなアプローチでは結果は得られません。むしろ、週末になると多くの人が計画から完全に脱線してしまうことに気づくと同氏は指摘する。
- STRK 予想・見通し・の予想. STRK 暗号通貨
- BLAST 予想・見通し・の予想. BLAST 暗号通貨
- BTC JPY 予想・見通し・の予想. BTC 暗号通貨
- XAI 予想・見通し・の予想. XAI 暗号通貨
- USD CHF 予想・見通し・の予想
- KRL 予想・見通し・の予想. KRL 暗号通貨
- IO 予想・見通し・の予想. IO 暗号通貨
- ロシアで「最も美しいバイカー」が事故で死亡（写真）
- GBP RUB 予想・見通し・の予想
- PHB 予想・見通し・の予想. PHB 暗号通貨
2024-11-15 17:41